Los mejores ejercicios para embarazadas

¿Quién dijo que llevar un bebé en el vientre es un impedimento para continuar con una rutina de entrenamiento físico? ¡Todo lo contrario! Hacer deporte alivia cuerpo y mente, es terapéutico y ofrece momentos de introspección necesarios para el encuentro con el ser interior, todo lo cual es imperativo en un momento tan especial como la gestación. Solo es necesario saber cómo desarrollar esta actividad con las previsiones adecuadas, así que aquí brindaremos información sobre algunos ejercicios para embarazadas, seguros y prácticos para hacer en cualquier espacio.

Son muchos los ejercicios en el embarazo que se pueden hacer, siempre y cuando no haya abuso de la intensidad, la frecuencia y el tiempo que se le dedique.

Es importante recordar que el estar embarazada limita algunas actividades, aunque eso no implica que deban eliminarse, solo es necesario contar con asesoría profesional para saber lo que se puede hacer y lo que no.

Por ejemplo, no es recomendable ejercitase más de tres veces por semana. Tampoco se deben realizar rutinas que excedan la media hora y no superar las 140 pulsaciones por minuto.

Estos son algunos ejercicios para embarazadas

Si el médico considera que no existe riesgo alguno, no hay por qué dudar en comenzar una rutina de ejercicios para embarazadas, que puede incluir:

Ejercicios durante el embarazo: Pilates

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  • Son ejercicios mente-cuerpo que contribuyen enormemente a mejorar la flexibilidad.
  • Ayudan a controlar la respiración y la frecuencia cardíaca.
  • El trabajo se concentra en el abdomen, glúteos y zona lumbar.
  • Requieren mucha concentración para mantener el equilibrio del cuerpo.
  • Alivia considerablemente los dolores en la espalda, un malestar bastante frecuente durante el embarazo que se evita ejercitando correctamente los músculos de esa zona.
  • Se puede realizar hasta tres veces por semana.
  • Durante el embarazo, la práctica de pilates puede realizarse hasta una etapa bien avanzada ya que no representante riesgos para el bebé por su bajo impacto.
  • Previene la aparición de varices ya que favorece la buena circulación sanguínea.
  • Favorece la rápida recuperación postparto, con énfasis en la distensión abdominal y suelo pélvico.
  • Ayuda a mantener controlada la ganancia de peso.
  • Los pilates ayudan a la embarazada a mantenerse relajada.

Pilates para embarazadas que se pueden realizar en casa:

Ejercicio con banda elástica:

  • Se coloca la pierna izquierda con una mínima posición adelantada con respecto a la pierna derecha.
  • Posteriormente se pisa firmemente la banda elástica en la parte central.
  • Al tenerla asegurada se agarra con ambas manos, y se estiran los brazos a lo largo del tronco unas diez veces.
  • Se procede a cambiar la banda hacia la pierna derecha y se realiza el mismo procedimiento.

Ejercicio en posición tumbada:

  • Sobre una colchoneta, la embarazada debe acostarse boca arriba, cruzar los brazos y mantener las piernas estiradas.
  • Luego giras una pierna hacia un lado izquierdo y la cabeza hacia el lado derecho simultáneamente y así sucesivamente va alternando los movimientos con la pierna contraria.
  • Este ejercicio de pilates para embarazadas es ideal para rotar la columna vertebral.

Ejercicio de cuadrupedia:

ejercicio en el embarazo: cuadrupedia
  • Sobre una colchoneta, apoyar las manos y las rodillas en el suelo para acomodarse en posición cuadrúpeda.
  • Con mucha concentración y equilibrio, estirar un brazo y la pierna contraria.
  • Lo recomendable es realizar diez repeticiones con cada pierna.

En YouTube se pueden encontrar videos con diversas rutinas de pilates para embarazadas que pueden ayudar durante esa etapa.

Gimnasia para embarazadas

Estos ejercicios de gimnasia para embarazadas ayudan a mejorar la circulación y los dolores musculares. Funcionan como una especie de complemento a la rutina habitual. De todos los ejercicios, las caminatas y la natación son los más recomendados porque hacen énfasis en la relajación muscular y la respiración.

Caminatas

  • Fortalece los músculos de cadera y piernas.
  • Favorece la circulación sanguínea evitando la hinchazón de las piernas.
  • Ayuda a no aumentar de peso al ser un ejercicio aeróbico de bajo impacto que propicia la quema de calorías.
  • Contribuye a facilitar el trabajo de parto ya que el balanceo pélvico ayuda al bebé a encajarse correctamente.

Natación

  • Es uno de los ejercicios para mujeres embarazadas más completos.
  • Trabaja la resistencia pulmonar.
  • La posición horizontal favorece la circulación.
  • Puedes realizar nado a crol, mariposa o de espalda.

La natación también se puede combinar con ejercicios de gimnasia dentro del agua, por ejemplo:

  • Sentarse en el borde de la piscina y realizar movimientos alternados de las piernas.
  • Otro ejercicio puede ser: parada dentro del agua la mujer se coloca una pelota a la altura de las rodillas; la presiona suavemente y afloja manteniéndola segura en las piernas. No dejar que se salga. Repetir varias veces.
  • También, parada dentro del agua, apoyar la espalda en la pared y con los brazos se sostiene del borde, eleva las piernas y las cruza alternadamente.

Gimnasia para embarazadas: Yoga prenatal

ejercicios para embarazadas: yoga

Otro de los ejercicios recomendados es el yoga prenatal. Se trata de un ejercicio de bajo impacto que no pone en riesgo la salud de la madre y ni del bebé. Además, incluye posturas de meditación y relajación profunda que ayudan a disminuir la depresión o ansiedad.

También, la yoga enseña a la embarazada a controlar el dolor durante el trabajo de parto. Asimismo, fortalece la conexión madre-bebé mediante la práctica de ejercicios de visualización, meditación y relajación.

Ejercicio en el embarazo que no debes practicar

Durante el embarazo está contraindicada la práctica de deportes como el buceo, voleibol, patinaje, esquí, surf, artes marciales, entre otros, por ser actividades de contacto que suponen alto riesgo de que puedas golpear la barriga.

Señales de alarma cuando realizas ejercicio en el embarazo

La embarazada que decide ejercitarse debe estar pendiente de no presentar sangrado vaginal, mareos, dolor de cabeza, dolor en el pecho, dificultad para respirar, debilidad muscular o cualquier otro síntoma anormal que pueda poner en riesgo su salud y la del bebé.

En caso de manifestar alguno de los síntomas anteriores, la nueva mamá debe acudir al médico y seguir sus recomendaciones.

Asimismo, debe recordar que una buena rutina de ejercicio en el embarazo debe ir acompañada de una dieta balanceada y la ingesta de suficiente de agua para mantenerse hidratada.

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